山でバテない・怪我をしないためのポイント

こんにちはCRAFTです！

「久しぶりの登山で、下山時に膝がガクガクになった」

「毎日歩いているのに、山だとすぐ息が切れる」

実は、登山の負荷は「平地を歩く」のとは全く別物です。

今回は、運動生理学の根拠をもとに、山でバテない・怪我をしないためのポイントをギュッと縮めて解説します！

登山の運動強度は、実は「ジョギング」と同等。ハードな理由は主に3つあります。

1.登りの負荷

「自分の体重＋荷物の重さ」を、一歩ずつ上へ持ち上げ続けるため、平地の約1.5〜2倍のエネルギーを消費します。

2.下りの衝撃（ブレーキの負荷）

下山時は、一歩ごとに体重の2〜3倍の衝撃が膝にかかります。

筋肉をブレーキのように使いながら降りるため、激しい筋肉痛や膝痛の原因になります。

3.長時間の負荷（持久力）

他のスポーツと違い、5時間〜8時間も動き続けるため、心肺機能と筋肉のスタミナ（筋持久力）が激しく消耗します。

では どこを鍛えるのが正解なのかというと、

1.太ももの前（大腿四頭筋）

最強のブレーキ役下り坂の衝撃を吸収し、膝を守る。

下山時に脚がガクガクになり、膝痛の原因に。

 お尻・太もも裏（大殿筋など）

登りのアクセル役体を上に押し上げる推進力。

登りで一歩が重くなり、すぐ息切れする。

③ 体幹（お腹・背中まわり）

ブレない軸をキープ重いザックを背負っても姿勢を保つ。

姿勢が崩れて腰痛になったり、バテやすくなる。

ただのウォーキングだけでは、山特有の「段差」や「下りの衝撃」に耐える筋肉はつきません。

普段から「エレベーターではなく階段を使う」「スクワットを10回やってみる」。この小さな積み重ねだけで、次の山登りが劇的にラクになります。

しっかり体を作って、最高の景色を笑顔で楽しんでくださいね！

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