クレアチンってどんな効果？

こんにちはCRAFTです！

皆さんは「クレアチン」というサプリメントを飲んでいますか？

「名前は聞いたことがあるけれど、プロテインと何が違うの？」「本当に効果があるの？」と思っている方も多いのではないでしょうか。

今回は、最新の研究データを元に、クレアチンの効果と正しい飲み方を分かりやすく解説します！

クレアチンは、アミノ酸の一種で、主に私たちの筋肉の中に貯蔵されているエネルギー源です。

私たちが筋トレなどの「一瞬で爆発的なパワーを出すとき」に、筋肉のバッテリー（ATP）を素早く急速充電してくれる役割を持っています。

お肉や魚にも含まれていますが、食事だけで十分な量を摂るには毎日大量の肉を食べなければならないため、サプリメントから摂取するのが効率的です。

1. 筋力・パワーの向上（あと1〜2回粘れる！）

多数のメタ分析（信頼性の高い研究のまとめ）において、クレアチンを摂取しながらトレーニングを行うと、最大筋力（1RM）や総レップ数が有意に向上することが確認されています。

「いつもは8回で限界がくる重量が、10回上がるようになった」というような、セット後半の粘りが変わります。

2. 筋肥大（筋肉量アップ）の加速

クレアチン自体が筋肉の材料になるわけではありません。しかし、「より重いウエイトを、より多く扱えるようになる」ことで筋肉への刺激が増え、結果として筋肉量の増加を大幅にサポートします。

研究では、飲んでいない人と比べて除脂肪体重が1〜2kg上回るというデータも繰り返し報告されています。

3. 筋肉の回復をサポート

トレーニング後の筋グリコーゲンの回復を早めたり、炎症や筋肉痛を抑えたりする効果も報告されています。これにより、高い質のトレーニングを高い頻度で継続できるようになります。

昔は「最初の1週間は1日20g飲む（ローディング）」という方法が主流でした。

しかし最新の研究では、「毎日3〜5gをコツコツ飲む」だけでも、3〜4週間で筋肉内は満タンになることが分かっています。

お腹が緩くなるリスクを避けるためにも、毎日3〜5gをコツコツ飲む方法がおすすめ♪

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